レッグエクステンションのやり方、効かせ方とは?レッグエクステンション3種目ご紹介!

スポンサーリンク
スポンサーリンク

はじめに

ムサ子
ジムでレッグエクステンションのマシンを見かけるけど使い方がよく分からない!!
ムサ男
レッグエクステンションが大腿四頭筋に効かない!
ムサ子
レッグエクステンションのバリエーションを増やしたい!!
今回は「レッグエクステンションの使い方」と「レッグエクステンションのバリエーション3種目」をご紹介いたします。
大体どこのジムにも置いてあるレッグエクステンションですが、いまいちやり方が分からなかったり、大腿四頭筋に効かないということで使っていない方もいると思います。正直それはめっちゃもったいないと思います!正しい使い方をすればめちゃくちゃ大腿四頭筋に効く脚を鍛えるのにはとてもおすすめのマシンなのでぜひ使い方、効かせ方を理解していただきたいです。
また、使い方、効かせ方がわかるという方にもレッグエクステンションのバリエーションとして3種目ご紹介するのでぜひ最後までご覧ください!

レッグエクステンションのやり方

レッグエクステンションとは主に太ももの表側の筋肉である大腿四頭筋を鍛えることが出来るマシンです。レッグ=脚、エクステンション=伸ばすという意味で、脚の屈伸運動によって鍛えることが出来ます。

 

【レッグエクステンションのやり方】

  1. 椅子に座り脚をクッションに当てる。
  2. ゆっくりと脚を上げる。
  3. 脚が真っ直ぐになるところまで上げたら、ゆっくりと下ろしていく。
  4. 下ろすときはウエイトスタック同士がぶつからない位置まで下ろす。

レッグエクステンションの基本的なやり方はこんな感じです。レッグエクステンションは座席の背もたれとクッションの位置を変えることが出来ます。

 

背もたれとクッションの位置

  • 背もたれはお好みですが、おすすめなのは寄りかかった時に、膝の裏がちょうど座席の先端にくっつくくらいの位置です。
  • クッションの位置はとても重要で、すねの下あたりで足首の上あたりに調整するのがベストです。

 

 

レッグエクステンションの効かせ方

レッグエクステンションは適当に脚を上げ下げしていても多少は脚に効く優れたマシンですが、正しい効かせ方を理解することでより効果が得られます。

 

  • 可動域を意識する

レッグエクステンションはウエイトスタックを利用したマシンです。なので下ろすときの可動域には限界があります。また、人間の構造上脚を伸ばすときにも限界があります。この両方の限界の可動域を意識することが重要です。

 

「上げるときは膝を伸ばしきり限界まで上げ、下ろすときはウエイト同士が当たらないぎりぎりまで下ろす」、これを意識するだけでより高い負荷を得ることができ効かすことが出来ます。

 

  • 大腿四頭筋を意識する

レッグエクステンションに限らず筋トレでは、効かせたい筋肉(対象筋)を意識することがとても重要です。

大腿四頭筋を意識することで筋肉の収縮を感じたり、動きを見ることが出来ます。

 

  • トップポジションで少しキープする

トップポジションとは膝を限界まで伸ばしきった状態のことを言います。逆にウエイトが当たらないぎりぎりのところはボトムポジションと言います。

レッグエクステンションでは大腿四頭筋を鍛えることが狙いであり、重りを上げることが絶対ではないです。フォームを意識してトップポジションで少しキープすることで大腿四頭筋に効きます。

トップポジションで少しキープせずに上げることばかり意識していると、効果は薄くなります。

 

 

レッグエクステンションのバリエーション3種目

大腿四頭筋は名前の通り、大腿直筋、内側広筋、外側広筋、中間広筋の4つに分かれています。間違ったフォームで脚を鍛えていると、外側広筋だけ筋肉が付いていたり、逆に内側広筋だけ付いていたりと見栄えの悪い脚になってしまいます。

 

レッグエクステンションは少しやり方を変えるだけで効く部位が変わるので、レッグエクステンションのバリエーションとして3種目ご紹介します。

 

トップポジションで太ももを浮かす

これは先ほどご紹介してレッグエクステンションやり方と基本的には同じですが、トップポジションで太ももを浮かします。そうすることによって大腿四頭筋で唯一骨盤と繋がっている大腿直筋を重点的に鍛えることが出来ます。

 

やり方としては、トップポジションになったらお尻を支点にして少し勢いを使って太ももを浮かせます。

 

つま先を内側に向ける

つま先を内側に向けることによって大腿骨が内側に向きます。すると、外側広筋をより重点的に鍛えることが出来ます。

やり方としてはクッションに脚をつけ少し両足のつま先を内側に向けるだけです。

 

つま先を外側に向ける

先ほどとは逆につま先を外側に向けることによって、今度は大腿骨が外側に向きます。すると、内側広筋をより重点的に鍛えることが出来ます。

やり方としては先ほどと同様にクッションに脚をつけ少し両足のつま先を外側に向けるだけです。

 

 

まとめ

  • レッグエクステンションやり方
  • レッグエクステンションの効かせ方
  • レッグエクステンションのバリエーション3種目

をご紹介いたしました。

 

レッグエクステンションは脚を鍛える上で欠かせないトレーニングなのでぜひ参考にしていただければと思います。

また、外側広筋が弱い、内側広筋が弱いという方はつま先の向きに気を付けてみましょう!!

 

 

 

 

 

 

タイトルとURLをコピーしました