正しいスクワットのフォームとは?腰や膝を痛めないコツとは?

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スクワットは、下半身を鍛えるトレーニングの中でとても効果的な種目です。

本記事では、そのスクワットの正しいフォームと腰や膝を痛めないコツをご紹介していきます。

 

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スクワットの正しいフォームとは?

そもそもスクワットには、一般的なバーベルスクワットを始め、ブルガリアンスクワットやダンベルスクワットなどたくさんの種類があります。本記事では、一般的なバーベルスクワットをご紹介しますが、その中でもローバースクワットとハイバースクワットの2種類あります。

今回は、バーベルを比較的に低い位置で持つ「ローバースクワット」の解説となります。

 

スタートポジション

  1. バーベルを肩甲骨辺りで支えるようにして担ぐ。
  2. 足幅は、肩幅程度でつま先を若干外側に向ける。

バーベルを担ぎ、足幅をそろえた姿勢がスクワットのスタートポジションとなります。

 

正しいフォーム

 

  1. スタートポジションから、背中を真っ直ぐにしお尻を突き出しながらしゃがんでいく。
  2. 膝を前に出さないようにして、なるべく深くまでしゃがむ。
  3. お尻・背中・胸を固定して、持ち上げるようにして立つ。
  4. スタートポジションの位置まで戻す。

 

『どくすくのジャンプ力は無限大 「スクワットのしゃがむ深さによる分類:5種類より引用」』

しゃがむ深さというのは、太ももが地面と平行になるまでしゃがむ「パラレルスクワット」や限界までしゃがむ「フルスクワット」など様々なやり方がありますが、自分の目的に合わせて深さを選んでください。

 

スクワットで腰や膝を痛めないコツ

バーベルが足の真ん中を上下する

バーベルの位置というのは、足の真ん中部分(中足骨)になるようにし、体の重心の中心に来るようにしましょう。

バーベルが足の真ん中を通るということは、極端な前傾姿勢や後傾姿勢になることはなく、上下するということです。

 

膝を外に開いてしゃがむ

スタートポジションの時点で、つま先を外側(30度程度)に開いて、膝を外側に向けておきましょう。

膝を内側に向けたまま、しゃがみ立とうとすると膝のじん帯が伸び、膝をケガしてしまう原因となります。

重いウエイトを担いでスクワットをすると、膝を内側に向けて行うとやりやすく上げやすいのですが、それは絶対にやめましょう。

 

背中を真っ直ぐにする

スクワットでケガをしないための姿勢として、背中を真っ直ぐにし肩の力を抜き、腹筋に力を入れて腹圧をかけるようにしましょう。

この姿勢を作れたら、反り腰といった背中を曲げるような動作は一切せずに、真っ直ぐのまましゃがみ真っ直ぐなまま立ち上げるようにするのがコツです。

胸を張り背中を曲げて行ってしまうと、腰を痛める原因となるので注意しましょう。

 

お尻を突き出す

下までしゃがんだ時に、お尻を突き出すようにしてしゃがみます。

その突き出したお尻だけ持ち上げてしまうと、腰を痛める原因になるのでお尻・背中・胸の3点を固定して、持ち上げるようにしましょう。

 

スクワットのまとめ

今回はスクワットの正しいやり方と、腰や膝をケガしないためのコツについてお話ししてきました。

✔本記事のまとめ

〇スタートポジション

  • バーベルを肩甲骨辺りで支えるようにして担ぐ。
  • 足幅は、肩幅程度でつま先を若干外側に向ける。

 

〇ケガをしないために

  • 膝を外に開く。(つま先を30度程度開く)
  • 背中を真っ直ぐにする。
  • お尻・背中・胸の3点を固定して上げる。

 

スクワットに限った話ではありませんが、筋トレではフォームが最重要です。間違ったフォームで行ってしまうと、ケガをしやすくなってしまいます。

また、とにかく重い重りばかり追い求め、フォームがぐちゃぐちゃになっているということがありがちですが、これは筋肥大においてはとても非効率です。

フォームを崩さないことを前提として、重量を追うようにしましょう。

 

 

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