目指せ美尻!家で簡単に出来るヒップアップトレーニング4選

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ムサ子
ムサ子

お尻がたるんできたからヒップアップしたい!ジムに通わずに家でヒップアップしたい!ヒップアップトレーニングのバリエーションを増やしたい!

 

 

今回はそんな悩みや疑問を抱えている方に向けて、家にあるもので簡単に出来る、「家で簡単に出来るヒップアップトレーニング」をご紹介します。具体的な内容は、ヒップアップをするメリット、ヒップアップトレーニングのフォームとポイントの解説、まとめとなります。

 

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ヒップアップトレーニングをするメリット

  • たるんだお尻の解消

やはりたるんだお尻より締まって上がっているお尻のほうが絶対にいいですよね!ヒップアップトレーニングをすると名前に「ヒップアップ」と入っているようにお尻を引き締めることが出来ます。

 

COSMPOLITANから引用)

  • 見栄えのいい体

お尻がたるんでいるのと引き締まっているのでは体の見栄えが全く変わります。お尻が上がっているだけで、全体的に締まっている体に見えます。

 

  • 基礎代謝アップ

基礎代謝がアップすると痩せやすく太りにくい体になることが出来ます。その基礎代謝は筋肉量を増やすことでアップすることが出来ます。お尻は脂肪が付きやすいところなので、それを筋肉に変えることで基礎代謝をアップすることが出来ます。

 

 

ヒップアップトレーニング”ブルガリアンスクワット”

ブルガリアンスクワットと聞くと「普通のスクワットとはどんな違いがあるんだろう」、「難しそう」と思われる方が多いと思います。しかし、やり方はいたって簡単で片脚を椅子に乗せて行うスクワットです。

オーソドックスなスクワットのやり方が分からない方は「ダイエットにはスクワット!スクワットのダイエット効果とは?」でご紹介しています。

 

【用意するもの】

自分の膝くらいの高さの椅子や台。(高さの上下は多少なら許容範囲です)

 

フォームの解説

  1. 足を伸ばしたときに膝が曲がるくらいの位置に椅子を置く。
  2. 足の甲を椅子に乗せる。(スタートポジション)
  3. 椅子に乗せていない方の脚が、90度まで曲がるくらいまでしゃがむ。
  4. スタートポジションに戻る。

以上の動作でブルガリアンスクワットを1回したことになります。

12~15回程度を両脚ずつ3セット行いましょう。

 

ポイント解説

  • 姿勢を崩さない

ブルガリアンスクワットを行っている最中に背筋が曲がったり、姿勢を崩してしまうと狙ったポイントに効きずらくなります。また、姿勢を崩し腰を曲げてしまうと、ケガにつながる恐れがあります。

 

  • 深くしゃがむ

ブルガリアンスクワットに限らずどんな種目でも可動域(動かせる範囲)を広く使うことは重要です。可動域が狭いとお尻への刺激が弱かったり、効果が薄くなってしまいます。

 

 

ヒップアップトレーニング”ヒップスラスト(床Ver.)”

ヒップスラストはお尻を鍛えるトレーニングとして一番有名なトレーニングかもしれません。今回は床で行うヒップスラストをご紹介しますが、台などがある方は台に上半身を乗せ行うヒップスラストもとてもおすすめです。

 

【用意するもの】

床で行うヒップスラストは不要。台で行いたい方は、ベンチ台等。

 

フォームの解説

  1. 膝を立て、うつぶせになる。(スタートポジション)
  2. 腰を浮かすようにお尻を上げる。
  3. スタートポジションに戻る。

以上の動作でヒップスラストを1回したことになります。

今回ご紹介したのはウエイトを使わず方法でしたが、慣れてきて軽いと感じたらバーベルなどのウエイトを使って行うことをおすすめします。

12~15回程度を3セット行いましょう。

 

ポイント解説

  • お尻をつけない

下ろしたときにお尻を床にギリギリつかないところまで下ろすということです。これはなるべく負荷を逃がさないようにするためです。一回一回床にお尻をつけてしまうと、その時に負荷が抜けてしまいます。

 

  • 足を地面につける

足をしっかりと地面につけ、踏ん張ることはどのトレーニングおいても必須です。踏ん張ることで姿勢が崩れにくく理想的なフォームで行うことが出来ます。

 

 

ヒップアップトレーニング”キックバック”

キックバックは脚を後ろにつきだすだけの非常にシンプルなトレーニングですが、とてもお尻に効果のあるトレーニングです。

 

【用意するもの】

手をつける机のようなもの。壁でもよい。

 

フォームの解説

  1. 壁、机から30~50cm離れて、そこに手をついて位置に立つ。
  2. 片方の脚を蹴りだすようにして、後ろに出す。
  3. 脚を戻す。(この時は地面に脚をつけない)

以上の動作でヒップスラストを1回したことになります。

ブルガリアンスクワットと同様に片脚ずつ、12~15回程度を両脚で3セット行いましょう。

 

ポイント解説

  • 膝を曲げない

蹴りだした方の脚は膝を曲げないようにしましょう。膝を曲げてしまうとお尻に入り続けている負荷が抜けてしまいます。

 

 

  • ゴムバンドを使う

だんだんと慣れてくると自分の脚の重さだけでは負荷が足りなくなると思います。そこでとてもおすすめなのがゴムバンドを使って行うキックバックです。足首にゴムバンドをつけキックバックをすることでゴムの分の負荷を得ることが出来ます。

 

マイプロテインのレジスタスバンドがおすすめです。


 

また、キックバックは後ろに蹴りだす以外にも横に脚を開くことでもお尻を鍛えることが出来ます。

ヒップアップトレーニング”足パカ”

足パカはテレビやYouTubeなどを見ながら、「ながら」でヒップアップ出来るトレーニングです。なぜ涅槃仏の写真なのかというと、足パカのフォームがこんな感じだからです笑

 

フォームの解説

  1. 涅槃仏のように横になる。
  2. 上にある脚を上方向に上げる。
  3. 脚と脚がつかないくらいまで下ろす。

以上の動作で足パカを一回したことになります。

これは回数を気にせずきつくなったら1セットにし両脚3セットずつ行いましょう。

 

ポイント解説

  • 下ろすときはゆっくりと

脚を下ろすときはゆっくりと下ろしましょう。ゆっくりと下ろすことでしっかりと負荷を感じることが出来ます。

 

  • ゴムバンドを使う

足パカもキックバックと同様にゴムバンドを使って行うことが出来ます。ふくらはぎ辺りにゴムバンドを巻くことで、より負荷をかけることが出来ます。



 

まとめ

今回は、家で簡単に出来るヒップアップトレーニングを4つご紹介しました。どのトレーニングもウエイトを使っても出来るものとなっているので、一度ウエイトを使用してやってみるのもいいですね!

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