美尻を作る筋トレメニュー6選!自宅、ジムで分けて紹介

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女性で”美尻”を憧れない人はいませんよね?

「私はたるんだお尻でいい!」とか言っている人は見たことがないと思います!

しかし、美尻になるのは結構大変で美尻の女性は全員が頑張ってトレーニングをした証です。そこで、本記事では、美尻になるためのトレーニングを「自宅」と「ジム」で出来る種目に分けて解説していきたいと思います。

 

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美尻は骨格じゃない!

「欧米人は骨格がいいからもともと美尻だ」といい、そもそも美尻になることを諦めていませんか?

確かに、欧米人は我々日本人に比べればもともとお尻の位置が高く、骨格的には恵まれているかもしれません。しかし、その差は努力”トレーニング”で何とかなります。

 

実際に、1か月ちょっとのトレーニングでも変化は表れてきます。

 

コチラの方は、2年間トレーニングを頑張ってきた方です。アフターのお尻は海外のフィットネスモデルみたいな綺麗な形をしています。

(引用:お尻ってこんなに変わる!劇的ビフォーアフター

 

2人の女性のビフォーアフターを見てもらえれば分かる通り、短期間でも結果は出るし日本人だから美尻になれないなんてことはありません

これから紹介する”美尻を作るトレーニングメニュー”を参考にして、皆さんも美尻を作りましょう!

 

美尻を作るメニュー【自宅編】

美尻は自宅でのトレーニングでも十分に作ることができます。自宅編では、自宅にあるものを使って出来るトレーニングをご紹介します。

 

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、家にある椅子や膝上くらいの高さがある台を使用して行います。椅子くらいの高さで足が置ける台があれば十分ですので、わざわざ台を購入する必要はありません。

もし、そのようなものがない方は壁に足をつけて行うことも可能です。

 

ブルガリアンスクワットのやり方
  1. ベンチ台に足の甲を乗せて片脚で立つ。
  2. ベンチ台に乗せてない方の脚を曲げた時に90度になるような位置に足を置く。
  3. 膝が90度になるまでゆっくりとしゃがむ。
  4. ゆっくりと元の位置に戻る。

 

ヒップリフト

ヒップリフトは、お尻(大殿筋)以外にも、脊柱起立筋やハムストリングスなど体の背面を鍛えることが出来ます。また、美尻を目指せるだけでなく、体幹の強化や猫背の解消につながります。

 

ヒップリフトのやり方
  1. 床にあおむけになり、膝を90度に曲げる。
  2. お尻を鎖骨から膝まで一直線になるまで上げる。
  3. ゆっくりお尻を下ろす。

 

以上の動作で1レップが終了となります。動作的には簡単ですが、回数を重ねていくことでだんだんときつくなります。15~20レップを1セットとし、3セット行いましょう。

 

ヒップリフトのポイント
  • 動作をゆっくりと行う。(上げるとき、下ろすとき)
  • しっかり上まで上げる。(鎖骨から膝が一直線)
  • 膝を閉じて行う。

 

バックランジ

バックランジは、大殿筋だけでなく大腿四頭筋(太もも前)鍛えることができます。自重でも十分きついので頑張りましょう!

 

バックランジのやり方
  1. 直立し両手を胸の前で組む。
  2. 片脚を後ろに引き、前脚の膝が90度になるまでしゃがむ。
  3. 引いた足を戻し直立に戻る。
  4. 反対の脚も同様に行う。

 

以上の動作で1レップ終了となります。脚を前に出すのではなく、後ろに引くので注意しましょう!

 

バックランジのポイント
  1. 動作をゆっくりと行う。
  2. 真っ直ぐな姿勢をキープする。
  3. 左右にブレないようにする。

 

バックランジを行うときは、しゃがむ動作、立つ動作をゆっくり行いましょう。また、必ずお尻に効かせていることを意識しましょう!

 

美尻を作るメニュー【ジム編】

ジムでお尻を鍛える場合は、せっかくなので自宅で出来ない種目に挑戦してみましょう!

例えば、重い重量を扱える種目ジムにしかないマシンを使った種目などです。重い重量で負荷をかけたり、マシンを使うと入る刺激が変わってくるのでより美尻に近づけます!

 

ヒップスラスト

 

ヒップスラストは、美尻を作る上で絶対に外せない必須種目です!海外のフィットネスモデルなども必ずトレーニングに取り入れています。

ヒップスラストには、スミスマシンやパワーラック、ダンベルなど様々なやり方がありますが、今回はパワーラックで行うやり方を解説します。パワーラックで出来ればその他のやり方も分かると思います。

 

ヒップスラストのやり方
  1. バーベルを骨盤の下あたりに置き、肩(肩甲骨辺り)をベンチ台に乗せる。
  2. 脚は膝が90度くらいまで曲がる位置で構える。
  3. 膝から上半身にかけて、地面と平行になるまでお尻を上げる。
  4. 横から見た時に膝から上半身にかけて、くの字になるように下げる。

以上の動作で1レップ終了となります。慣れないうちはフォームが難しいのでバーベルに重りを付けずに練習してみましょう!

スミスマシン、ダンベルで行う場合は、バーベルがスミスマシンのバーベルとダンベルに変わるだけでやり方、ポイントは変わりません。

 

ヒップスラストのポイント
  • お尻に力を入れて上げる。
  • 下ろすときは負荷が抜けないようにゆっくりと。
  • 脚、足先は正面ではなく少し開く。

 

イメージとしては、お尻に力を入れたら腰が上がっていってバーベルも上がるような感じです。言葉では伝わりにくいですが、単にお尻を上げるだけでなくお尻に力を入れることを意識しましょう。

 

アウターサイ(マシン)

アウターサイは、お尻を鍛えることができるマシンです。ある程度マシンが揃っているジムなら置いてあると思いますが、なければバンドで代用することが可能です。

 

アウターサイのやり方
  1. 太ももをパッドの内側に当てる。
  2. 左右どちらかについてるレバーを引きパッドを中央部分に持ってくる。
  3. ゆっくりと脚を開けるところまで開く。(柔軟性の個人差)
  4. 重りであるプレートが当たらないギリギリまで脚を戻す。

 

以上の動作で1レップ終了となります。アウターサイはめちゃくちゃお尻に効くので覚悟してください!

また、マシンに対し逆側に体を持ってきて行うことも出来ます。

この動画の後半部分を参考にしてみてください!

 

アウターサイのポイント
  • 脚を開くとき、閉じるときの動作をゆっくりと行う。(特に閉じるとき)
  • 背中をシートにつけ左右についているグリップを持つ。
  • なるべく勢いを使わずにお尻の力だけで上げる。

 

 

バンドで行う場合 

このようなバンドで行う場合は、うつぶせになり膝の上にバンドを付けて片脚を上に上げるトレーニングなどがあります。

 

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レッグプレス

(画像:オルカリズムより)

レッグプレスというと、脚を鍛えるイメージが強いと思いますが、やり方次第ではお尻も鍛えることができます

また、マシンとプレートで行うもので2つありますが、どちらでも構いません。

 

レッグプレスのやり方
  1. レッグプレスに座り、足を肩幅に開く。
  2. 膝が伸び切らないギリギリまで押す。
  3. ゆっくり太ももが胸につくくらいまで戻す。

以上で1レップ終了となります。レッグプレスは高重量を扱えるのでトレーニングの最初の方に行うことをおすすめします。

 

レッグプレスのポイント
  • 足をつく位置は押すプレートの上の方。
  • 戻すときは押すときよりゆっくりと。
  • 太ももではなくお尻に負荷が乗っていることを意識する。

 

以上が、自宅とジムで出来る美尻を作るトレーニングメニューとなります。この次は、より短期間で確実に美尻かつ美ボディになれる方法をご紹介します。

 

美尻を作る方法【なりトレ】

自宅、ジムに通って自分で頑張るのもいいですが、もっと確実に短期間で目標の身体に近づく方法があります。

それは、パーソナルジムに通うことです。中でも私がおすすめなのが女性専用パーソナルジムである”なりトレ”です。

 

なりトレがなぜおすすめなのか?

私がなりトレをおすすめする理由は以下の4点からです。

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この詳細については下記の記事にまとめてあるのでご覧ください。

 

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まとめ:美尻を作るには努力が必要!

今回は、美尻を作るトレーニングメニューを自宅編ジム編パーソナルジム編に分けてご紹介しました。

自宅でもジムでもパーソナルジムでも、結局は自分が頑張らなければ結果は伴わずただお金や時間を失うだけになってしまいます。有名なフィットネスモデルやみんなが憧れるスタイルの女性は、言うまでもなく影でめちゃくちゃ努力しています。

皆さんも、憧れのボディを目指して努力しましょう!

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