ゴムチューブを使って腕を鍛える方法を6種類ご紹介!

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現在(2020年5月17日)は、コロナウイルスの影響もあり、ゴムチューブなどを使った自宅での筋トレがブームになりつつあります。

本記事では、自宅でもしっかりと腕を鍛えるために、ゴムチューブを使った腕の筋トレ方法上腕二頭筋3種類上腕三頭筋3種類の、合わせて6種類をご紹介します!

筋トレ初心者から上級者まで参考になると思うので、ぜひ最後までご覧ください!

 

最初にこちらを読んでいただけると、本記事の内容が分かりやすいと思うのでご覧ください!

 

 

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ゴムチューブを使って腕を鍛える方法(上腕二頭筋)

チューブカール

チューブカールは上腕二頭筋を鍛えることが出来る種目です。

 

✔フォームの解説

  1. グリップを持ち足を肩幅に開き、チューブの真ん中らへんを踏む。
  2. 肘を動かさずに両手を持ち上げていく。
  3. しっかりと持ち上げたらゆっくりと下ろしていく。

 

チューブカールのポイント

  • 上腕二頭筋を収縮させる

腕を持ち上げた時に、しっかりと上腕二頭筋を収縮させましょう。

上腕二頭筋を収縮させるというのは、握っているチューブのグリップを肩に近づけるイメージです。しっかりと収縮させることによって、上腕二頭筋への効きが全然変わってくるので意識しましょう。

 

  • 肘が体より後ろに行かないようにする

肘が体より後ろにある状態でチューブカールをしてしまうと、上腕二頭筋をうまく収縮させることが出来ずに、効かせることが難しくなってしまいます。

肘は体の側面か少し前くらいになるようにしましょう。

 

チューブハンマーカール

チューブハンマーカールは、前腕部分に当たる腕橈骨筋上腕筋、そして上腕二頭筋も少し鍛えることが出来る種目です。チューブカールでは、手のひらが上を向くようにグリップをを握りましたが、チューブハンマーカールは手が縦になるようにして握ります。

 

✔フォームの解説

  1. グリップを縦で持ち、チューブカールと同様に肩幅に開き、チューブの真ん中らへんを踏む。
  2. 肘を動かさずに両手を持ち上げていく。
  3. しっかりと持ち上げたらゆっくりと下ろしていく。

 

チューブハンマーカールのポイント

  • 肘を体の後ろにする

チューブカールでは、肘を体の後ろに行かないようにすることがポイントでしたが、チューブハンマーカールでは、肘を体より少し後ろにして行います。

腕をしっかりと上げきり、グリップを肩に近づけるようなイメージで行うポイントは、チューブカールと同様です。

 

チューブコンセントレーションカール

筋トレ&ダイエット ホームボディジムより引用)

チューブコンセントレーションカールは、片手で行い上腕二頭筋を鍛えることが出来る種目です。

膝を曲げた時に90度くらいになる高さの椅子(ベンチ台)が必要になります。

 

✔フォームの解説

  1. ベンチ台に浅く座り、片膝に片手をつき、もう片方でグリップを握る。
  2. グリップを握った反対側の足でゴムチューブを踏む。
  3. グリップを握った方の肘を内ももに付ける。
  4. 肘を内ももに付けたまま腕を上げていく。
  5. しっかりと上げきったら下ろしていく。

 

チューブコンセントレーションカールのポイント

  • ゴムチューブを踏む位置で強度を調節する。

チューブコンセントレーションカールに限らず、ゴムチューブを使った筋トレでは強度(重量)を自由に変えることが出来ます。

チューブコンセントレーションカールでは、腕で上げてチューブが伸びる方の長さを長くすれば、軽くなり、短くすれば重くなります。

お好みの重さに調節してみてください!

 

  • 収縮させることを強く意識する。

チューブコンセントレーションカールでは、ほかの種目より収縮させることをより強く意識することがポイントです。また、片手ずつ行うのでゆっくり丁寧に行うことを意識しましょう。

 

 

ゴムチューブを使って腕を鍛える方法(上腕三頭筋)

チューブフレンチプレス

筋トレ&ダイエット ホームボディジムより引用)

チューブフレンチプレスは、上腕三頭筋を鍛えることが出来る種目です。

 

✔フォームの解説

  • グリップを握り、ゴムチューブの真ん中らへんを踏む。
  • 肘を上げて後頭部付近に手を持ってくる。(グリップが縦になるように)
  • 肘を固定して腕を上げていく。
  • 肘が伸び切るまで上げたら、下ろす。

 

チューブフレンチプレスのポイント

  • 肘は耳の横

チューブフレンチプレスを行う際の、肘の位置は耳の横に来るようにしましょう。そして、耳の横に固定して行うようにしてください。

また、肘は閉じるのではなく少し開き気味で行うととても効きやすいです

 

  • 肘を伸ばしきる

腕を上げた時に、しっかりとひじを伸ばしきるようにしましょう。

肘を伸ばしきらないまま腕を下げてしまうと、可動域狭くなってしまい非効率になってしまいます。可動域が狭くなって非効率になるというのは、簡単に言うと「もっと鍛えられるのにもったいない!」ということです。

 

チューブキックバック

チューブキックは、上腕三頭筋を鍛えることが出来る種目です。

 

✔フォームの解説

  1. チューブの真ん中らへんを踏み、膝を曲げ体を前傾させる。(スキージャンプのような姿勢)
  2. チューブの長さを調節して、肘を体の横にし、腕を上げていく。
  3. 肘を伸ばしきったら、ゆっくりと下ろしていく。

 

チューブキックバックのポイント

  • 腕を真っ直ぐと上げる

チューブキックバックでは、肘を体の横に固定して腕を真っ直ぐ上げることがポイントです。

腕を斜めに上げて、体から離れてしまうと効きづらくなってしまうので、しっかりと真っ直ぐ上げるようにしましょう。

 

チューブナロープッシュアップ

チューブナロープッシュアップは、腕立て伏せにゴムチューブを加えて負荷を足して、上腕三頭筋を鍛えることが出来る種目です。

 

✔フォームの解説

  1. ゴムチューブの長さを調節し、背中の後ろに通す。
  2. 肘を閉じ、肩幅程度にして腕立て伏せを行う。

 

プッシュアップバーを使って行うのもおすすめです!

 

チューブナロープッシュアップのポイント

  • 脇を締めて行う

チューブナロープッシュアップは、上腕三頭筋に効かせたいので脇を締めて行うことがポイントです。

脇を開いてしまうと、大胸筋への負荷が増えてしまい上腕三頭筋に効かせることが難しくなってしまいます。

 

 

おすすめのゴムチューブ

本記事の主役である、ゴムチューブのおすすめのものをご紹介します。

ゴムチューブはたくさんのものがありますが、上の画像のような5段階の負荷を足したり減らしたりできるものがおすすめです。

5、7、9、11、18kgの5本のゴムチューブがあり、50kgまでの負荷を調節することが出来て男性でも女性でも、初心者から上級者まで誰でも使うことが出来ると思います。

↑おすすめのゴムチューブ

 

私も実際に使っていますが、すぐに切れてしまう心配など一切なく、非常に頑丈なつくりになっています。また、本記事で解説した種目以外でも、使い方によっては全身を鍛えることが出来るのでとてもおすすめです。

 

 

 

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