トライセップスキックバックの正しいやり方とコツとは?

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トライセップスキックバックは、上腕三頭筋を鍛える種目としてとても効果的な種目で、ぜひ取り入れて頂きたいトレーニングです。

そこで本記事では、トライセップスキックバックの正しいやり方とコツをご紹介していきます。

 

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トライセップスキックバックとは?

鍛えられる部位

(引用:JPA 上腕二頭筋のケーブルトレーニング

冒頭でもお話しした通り、トライセップスキックバックでは上腕三頭筋を鍛えることが出来ます。上腕三頭筋は細かく分けると、長頭、短頭(外側頭・内側頭)の3つに分かれており、ダンベルキックバックでは、短頭を中心的に鍛えることが出来ます。もちろん長頭も鍛えることは出来ます。

 

トライセップスキックバックに必要な器具

トライセップスキックバックで必要な器具は、ダンベルのみです。

ダンベルのみなので家でも出来るので、ベンチ台とEZバーが必要なスカルクラッシャーに比べると、とてもお手軽に出来る種目となっています。

 

トライセップスキックバックの正しいやり方

トライセップスキックバックは両手でダンベルを持ち、肘を固定して上方向に上げることで上腕三頭筋を鍛えることが出来ます。

スタートポジション

  • ダンベルを縦に持ち、お辞儀をするように腰を曲げる。(70度程度)
  • この時膝は曲げずに伸ばしておく方がやりやすい。
  • イメージ的にはスキージャンプのような姿勢で、ここまで膝と腰を曲げないような感じ。

どんな種目でも、スタートポジションの姿勢を固めることが需要なので、しっかりと理解しましょう。

 

正しいフォーム

  1. スタートポジションの姿勢になる。
  2. 上腕筋が地面と水平になる位置まで腕を上げて、肘を固定する。
  3. 肘を固定したまま、ダンベルを上げていく。
  4. 肘を伸ばしきるまで上げる。
  5. 肘を固定したまま下ろしていく。

 

トライセップスキックバックのコツ

肘を固定する

肘を固定することは、トライセップスキックバックにを効かせるうえで一番重要なコツです。肘を固定しなければ、上腕三頭筋に効かせることは難しいと思います。

 

正しいフォームでもお伝えした通り、上腕筋が地面と水平になる位置まで腕を上げ、肘を固定します。そうすることで上腕三頭筋だけに負荷をかけることが出来るようになり、ピンポイントで鍛えることが可能になります。

そして、トライセップスキックバックを行っている最中はなるべく肘を固定するようにしてください。後半、回数を重ねていくうちにきつくなってくると思いますが、頑張って耐えましょう!

 

肘を伸ばしきる

ダンベルを上げるときに、肘を伸ばしきるまでしっかりと上に上げましょう。

トレーニング用語では「肘をロックする」と表現することもありますが、伸ばしきるとロックするは同じ意味です。余談ですが、トレーニングにおいて基本的には伸ばしきることが多いですが、脚を鍛えるレッグプレスや、三角筋を鍛えるダンベルショルダープレスは伸ばしきらない方が効きます。

 

トライセップスキックバックではなぜ伸ばすかというと、上腕三頭筋を収縮させたいからです。上腕三頭筋を鍛えるには収縮という動作が非常に重要で、肘を伸ばしきることでその動作をすることが出来ます。

 

下ろす角度

上げるときは、肘を伸ばしきることが重要だと解説しましたが、下ろすときも実は重要なコツがあります。それは下ろす角度で、前腕部分が地面に対して垂直になるまで下ろすことです。

逆に垂直以上まで下ろしてしまうと、上腕三頭筋から負荷が抜けてしまうので注意しましょう。

 

トライセップスキックバックのまとめ

今回は、上腕三頭筋を鍛える種目であるトライセップスキックバックの正しいやり方とコツについて解説しました。

両手で行うトライセップスキックバックの解説をしましたが、フォームやコツがつかめないうちは片手で行うことをおすすめします。片手で行う場合はダンベルを持っていない方の手で、どこかにつかまり重心を安定させると行いやすいです。

 

 

 

 

 

 

 

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