フィジーカーが行っているおすすめ腕トレメニュー6選!

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ムサ子
ムサ子

腕を太くしたい!腕トレのバリエーションを増やしたい!トレーニングがうまく効かない!

今回はそんな悩みを抱えている人に向けて、私(Gordon)が普段行っている腕トレメニューを6つご紹介いたします。その種目をやる理由やGordon流のポイントなど詳しく解説していきます。

 

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はじめに

私の筋トレメニューをご紹介するのがこれで第二弾です。第一弾は肩トレについてご紹介しました。メニューをご紹介する前にフィジーク大会に出場したことなど、知っておいてほしいことがたくさんあるのでまだご覧になっていない方はぜひご覧ください!

 

 

フィジーカーが行っている腕トレメニュー(上腕二頭筋編)

上腕二頭筋を鍛えるときに意識していることはなるべく高重量を扱うことです。腕は低重量で「多い回数をやった方が良い」という人もいますが、私は高重量を扱った方がいいと思います。しかし、高重量を扱うからと言って、勢いに任せフォームが崩れてしまうのは厳禁です。

丁寧に高重量を扱うようなトレーニングをするようになってから、腕に変化が表れたような気がします。

バーベルカール

✔バーベルカールを行う理由

バーベルカールは上腕二頭筋を鍛える種目の中で一番高重量を扱える種目だと思います。だから、大体いつも一番最初にやる種目です。

 

✔バーベルカールのやり方

バーベルカールのやり方はいたってシンプルであり特に変わったことはしません。私が通っているジムでは、短いストレートバーがないのでパワーラックにあるバーベルで行っています。

 

  1. バーベルを肩幅で持ち立つ。
  2. 勢いを使わずに上げる。
  3. 下まで下ろす。

 

✔Gordon流のポイント

  • 肘をなるべく動かさない

肘を動かしてしまうとせっかく腕に入っている負荷がほかの場所に逃げてしまいます。だから、なるべく肘は動かさないようにしましょう。

 

  • 脚につけない

下ろしたときにバーベルが脚につかないようにしましょう。バーベルが脚についてしまうと腕の負荷が抜け休憩してしまうことになります。しかし、限界が近づいたら脚につけ休憩して数回勢いを使って追い込むのはありです。

 

 

インクラインダンベルカール

✔インクラインダンベルカールを行う理由

腕のトレーニングでは伸展と呼ばれ腕を伸ばすことが重要です。ベンチ台の角度をつけることで腕がより伸びるようになります。

 

✔インクラインダンベルカールのやり方

インクラインダンベルカールはベンチ台の角度が非常に重要になります。一番効果的な角度は40度くらいです。ぴったり40度は測れないので、30度~45度以内なら大丈夫です。

 

  1. ベンチ台の角度を合わせる。
  2. ダンベルを横に持ち座る。
  3. 肘を固定し上げる。
  4. 肘を固定したまま下ろす。

 

✔Gordon流のポイント

  • 下ろすときはゆっくりと

上腕二頭筋に効かないという人にありがちなのが、勢いよく素早く行っていることです。元気よくやることは悪いことじゃないですが、ゆっくり効かせるようにやらなければ上腕二頭筋に効きません。

特に下ろすときは肘を固定しゆっくり下ろしましょう。

 

プリチャーカール

✔プリチャーカールを行う理由

プリチャーカールはEZバーで行います。脇、肘が固定して座って行うので、上腕二頭筋にダイレクトで刺激が入るのでとてもおすすめの種目です。

 

✔プリチャーカールのやり方

プリチャーカールは専用の台が必要な種目です。しかし、一応代用して出来る種目があるので後でご紹介します。

 

  1. 台に脇がつくような高さで座る。
  2. の部分を逆ㇵの字になるようにして持つ。
  3. 脇、肘を固定して上げる。
  4. 脇、肘を固定しながら下げる。

 

代用種目として、ベンチ台を70度くらいに設定しワンハンドでプリチャーカールを行うことも出来ます。

 

 

✔Gordon流のポイント

  • 下げた時に腕が台につかないように

下げた時に腕が台についた瞬間に負荷が抜けてしまいます。常に腕に負荷が入っている状態でプリチャーカールを行い続けましょう。

 

フィジーカーが行っている腕トレメニュー(上腕三頭筋編)

上腕三頭筋でもなるべく高重量を扱うようにしてます。しかし、上腕三頭筋で高重量を扱、無理しすぎると肘を怪我する可能性があるので注意してください。無理しすぎないこととしっかり肘を温めてから行いましょう。

 

スカルクラッシャー

✔スカルクラッシャーを行う理由

スカルクラッシャーは上腕二頭筋の種目でいうバーベルカールみたいなもので、一番高重量を扱える種目の一つです。

 

✔スカルクラッシャーのやり方

スカルクラッシャーは特に肘を怪我しやすいので、軽い重さで十分に肘を温めてから行いましょう。

 

  1. の部分をㇵの字になるように持つ。
  2. ベンチ台にあおむけになりながらバーを頭の上まで持ってくる。
  3. 肘はなるべく固定し腕を曲げながら落とす。
  4. おでこに少し上まで落としたら上げる。

 

✔Gordon流のポイント

  • 下げる位置はおでこで深く下げる

下げる位置はおでこに来るようにしましょう。あごらへんの手前に位置に下ろしてしまうと上腕三頭筋には効きづらくなります。頭の後ろに下ろすやり方もありますが、今回はオーソドックスなスカルクラッシャーなのでおでこにしましょう。また、しっかり深く下げましょう。

 

ケーブルプッシュダウン

✔ケーブルプッシュダウンを行う理由

ケーブルプッシュダウンはアタッチメントを変れるので多種多様な種目が存在します。その中で今回はロープを使った種目をご紹介します。ロープを使うと上腕三頭筋の外側にある外側頭に効きます。ロープは形を変えることが出来るので下ろしたときに絞ることでより負荷がかかります。

 

✔ケーブルプッシュダウンのやり方

  1. ロープをケーブルの一番高い位置に付ける。
  2. 小指が黒い丸い部分い当たるようにして握る。
  3. 少し前傾姿勢になり肘を固定して下に押すようにして引く。
  4. 引ききったら戻す。

 

✔Gordon流のポイント

  • 最後まで引ききる。

ケーブルプッシュダウンをロープで行う場合は最後までしっかりと引ききり上腕三頭筋を絞り上げるようにするのがポイントです。そうすることによって、負荷が全然変わってきます。

 

ダンベルキックバック

✔ダンベルキックバックを行う理由

ダンベルキックバックは絞り上げる感覚がケーブルプッシュダウンを少し似ていて、とても効くおすすめの種目です。

 

✔ダンベルキックバックのやり方

ダンベルを使ったおすすめトレーニング6選」にて解説しているのでそちらをご覧ください。

 

 

まとめ

今回は私が普段行っている腕トレメニューを6つご紹介しました。これらのトレーニングは個人的に良いなと思って行っているものなので、これだけをやればいいというわけではありません。トレーニングには人それぞれ合う合わないがあります。しかし、一度試してみるのはありですね!!

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