上腕三頭筋を破壊!スカルクラッシャーの正しいやり方、コツとは?

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皆さん、上腕三頭筋を鍛える「スカルクラッシャー」という種目をご存じでしょうか?

スカルクラッシャーは、上腕三頭筋を鍛える種目としてとても効果的であり、たくましい腕を目指すには必須種目です。

そこで本記事では、スカルクラッシャーの正しいやり方より効かせるためのコツについてご紹介していきます。

 

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スカルクラッシャーとは?

色々なやり方

スカルクラッシャーは色々なやり方があり、それぞれ効き方が変わってきます。例えばEZバーで行うやり方は下ろす位置が違うやり方ベンチ台の角度をつけて行うやり方もあります。

本記事では、一般的なスカルクラッシャーであるEZバーで行うおでこに下ろすやり方でご紹介致します。

 

鍛えられる部位

タイトルでも書いてある通り、スカルクラッシャーでは上腕三頭筋を鍛えることが出来ます。上腕三頭筋は、細かく分けると長頭、短頭(内側頭・外側頭)の3つの部位に分かれており、今回ご紹介するスカルクラッシャーでは主に、短頭を鍛えることが出来ます。

 

スカルクラッシャーに必要な器具

 

スカルクラッシャーではEZバーベンチ台を使用します。

EZバーとは、ベンチプレスを行うときのバーベルとは異なり、折れ曲がって持つ角度を変えられるようになっています。

 

スカルクラッシャーのやり方

スタートポジションまでの流れ

  1. ベンチ台を地面と平行の角度(フラットベンチ)にセットする。
  2. EZバーを画像でいうの部分を順手で持ち、ベンチ台にあおむけになる。
  3. EZバーをおでこの上で構える。

以上がスタートポジションの流れとなります。

の部分を順手で持つときは、手首が負けないようにサムレスグリップ(親指を外す持ち方)ではなく、サムアラウンドグリップ(親指も使う持ち方)で握るようにしましょう。

 

正しいフォーム

  1. スタートポジションの姿勢にする。
  2. 肘を支点にしてバーベルを上げていく。
  3. 肘を伸ばしきるまで上げる。
  4. 上げるときと同じく肘を支点にして下ろしていく。
  5. おでこに当たらないくらいまで下ろす。

以上が正しいフォームです。

フォームをマスターすることも重要ですが、より効かせるためのコツを理解していないと、これからお話しするコツをしっかりと理解してください。

 

スカルクラッシャーのコツ

肘を固定する

正しいフォームでも、「肘を支点」と口酸っぱく言っているように、スカルクラッシャーでは肘を動かさずに行うことがより効かせるためのコツです。

肘を動かしてしまうと、鍛えたい部位である上腕三頭筋から負荷が逃げてしまい、効きずらくなります。なので、肘を支点にしてEZバーを上下させるようにしましょう。

 

手首を曲げない

 (引用:TOMBOY FITNESSBLOG スカルクラッシャーは長頭に効かない?)

 

スタートポジションの時にもお話しした通り、手首を曲げずにEZバーの重りに負けないようにしましょう。

サムレスグリップで手首を曲げて行ってしまうと、手首をケガしてしまう原因となります。なので親指も使って握る「サムアラウンドグリップ」で握るようにしましょう。

 

上げる位置と下ろす位置

上げる位置と下ろす位置というのは、可動域のことを指します。筋トレにおいて、「可動域を広く取る」というのはとても重要で、狭い可動域だと非効率になってしまいます。

 

上げる位置というのは、肘を伸ばしきるまでです。肘を伸ばしきると上腕三頭筋が収縮しているのを感じることが出来ると思います。逆に言うと、収縮が感じられたらしっかりと伸ばしきれていて効かせることが出来ている証拠です。

 

下ろす位置というのは、ギリギリおでこに当たらない位置までです。ここまで下ろす理由としては、上腕三頭筋をしっかりと伸展(伸ばす)させるためです。上腕三頭筋の筋肥大には収縮と伸展が重要です。

 

肘を開かない

肘を開かない」は、スカルクラッシャーを行っているときは常に意識するようにしましょう。

肘を開いて行ってしまうと、肘を動かして行って負荷が逃げてしまうのと同じく、負荷が逃げてしまいます。なので、上げるときも下ろすときも肘は閉じたまま行いましょう。

 

スカルクラッシャーのやり方、コツのまとめ

今回は、上腕三頭筋を鍛える種目であるスカルクラッシャーのやり方、コツについてご紹介しました。

スカルクラッシャーは、効果的な種目ですがケガをしやすい種目でもあるので、しっかりと正しいフォーム、コツをマスタ―しましょう。また、アップを忘れずに行ってください!

 

 

 

 

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