上腕二頭筋の構造と効果的な鍛え方

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皆さんは、上腕二頭筋の構造その鍛え方をしっかりと理解してトレーニングをしていますでしょうか?

本気で腕を太くしたいなら、絶対にその2つを理解することは必要だと思います。

本記事では、その2つについて徹底的に解説していきます。

 

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上腕二頭筋の構造

長頭と短頭

上腕二頭筋は、その名の通り筋肉が長頭・短頭の2つの部位に分かれている腕の筋肉です。

長頭は、主に力こぶの部分であり、肘を曲げる動作をするときに使用する筋肉です。短頭は、肘を曲げる動作に加え、手のひらを上に見せる動き(回旋)をするときに使用する筋肉です。手のひらを上に見せると、上腕二頭筋が動くのが分かると思います。

 

起始と停止

起始と停止というのは、簡単に言うと上腕二頭筋がどこからどこまでつながっているかということです。これを理解することでより一層鍛えやすくなります。

✔起始

長頭:肩甲骨関節上結節

短頭:肩甲骨烏口突起

起始は、肩のとがっている骨(肩峰)だと思われがちですが、実はそれより内側部分の骨にあります。

 

✔停止

停止部分は、長頭と短頭で分かれておらず橈骨粗面と上腕二頭筋腱膜です。

(引用:Body Motion Lab「上腕二頭筋の起始・停止と機能」)

 

上腕二頭筋の効果的な鍛え方

収縮と伸展

上腕二頭筋の鍛え方で一番重要なのは、収縮と伸展を意識することです。

収縮とは、力こぶを作るように肘を曲げることです。それに対し、伸展とは肘を伸ばしていき上腕二頭筋を伸びるようにすることです。

 

✔コントラクト(収縮)種目

コントラクト種目とは、肘を最大まで曲げた時に上腕二頭筋に一番負荷がかかる種目で、収縮を狙って行うトレーニングです。

コントラクト種目でおすすめなのが、スパイダーカールハイプーリーカールです。

 

スパイダーカールは、ベンチ台(60度くらい)にお腹をつけて、EZバーまたはダンベルでカールを行う種目です。詳しいやり方については、『スパイダーカールで上腕二頭筋を鍛える方法を徹底解説!』をご覧ください。

 

ハイプーリーカールは、ケーブルで行う種目でグリップを握りフロントダブルバイセップスのポーズを行うようなイメージです。

 

この種目は、画像のような大きなケーブルがないと出来ない種目なので、ない場合はシーテッドハイプーリーカールで代用するのがおすすめです。

シーテッドハイプーリーカールのやり方については『腕を太くする!上腕二頭筋編』をご覧ください。

 

✔ストレッチ(伸展)種目

ストレッチ種目は、上腕二頭筋が伸びている感覚がとても分かりやすい種目で、伸展させることが大事なのでゆっくりと下ろすことを意識しましょう。

 

ストレッチ種目でおすすめなのが、インクラインダンベルカールです。インクラインダンベルカールはとてもおすすめの種目で、日本人初IFBBプロボディビルダーとなった山岸秀匡選手も「二頭で1種目しか出来ないなら、インクラインダンベルカールをやる」と、Youtube上でお話していました。

 

インクラインダンベルカールは、ベンチ台を30~45度に設定して行います。角度をつけることによって、ストレッチをよりかけることが出来ます。

 

✔その他の上腕二頭筋の種目

その他の上腕二頭筋を鍛える種目は、プリチャーカールやバーベルカール、コンセントレーションカールなど色々あるので、以下の記事を参考にしてください。

 

上腕二頭筋のまとめ

今回は、上腕二頭筋の構造と効果的な鍛え方をご紹介しました。

立派な力こぶを手に入れるためには、どのような構造をしていてどのように鍛えればいいのかを理解することが大切です。ただやみくもに重りを上げていてもなかなか腕は太くならないと思います。

また、腕を太くしたいなら上腕二頭筋だけでなく、合わせて上腕三頭筋を鍛えなければなりません。

 

気になる方は、以下の記事をご覧ください。

 

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