丸太のような太い腕を作れる！腕を太くする筋トレメニュー

 

男の憧れ。そう。それは丸太のようなたくましい腕です。夏にちらっと見えるたくましい腕は、女性の気を引くこと間違いなしです。

しかし、その気持ちを裏腹に腕は効率よくたくさん筋トレをしないと太くなりません。

そこで、この記事では腕を太くさせるために効果的なトレーニングをご紹介します。

 

 

 

腕を太くするために重要なポイント

ストレッチ

筋肉を発達させる上で、ストレッチをかける（しっかりと伸ばす）ことは非常に重要です。これは腕のトレーニングだけでなく、どのトレーニングにおいても重要なポイントになります。

大抵の人は筋肉が縮むときにだけ意識しがちですが、実は伸ばすときはそれ以上に重要です。

 

筋肉は縮むときに負荷がかかりますが、伸ばす時にもかかります。ゆっくりと出来るだけ筋肉を伸ばすとその分だけ負荷がかかります。

よって、腕のトレーニングで意識するのはまずストレッチをかけることです。

 

スーパーセット

二種目の異なったトレーニングを連続で行う「スーパーセット」というトレーニング方法があります。腕を太くさせたいなら、スーパーセットがおすすめです。ただし、おすすめするのは腕のトレーニングの時のみです。

スーパーセットは異なった部位を鍛えることによって、お互いの回復が促進されとても効果的に筋肥大を目指すことが出来ます。

 

しかし、従来のスーパーセットのやり方ではなく種目のインターバルを少しとることがポイントです。従来のスーパーセットだと、インターバルなしですぐに行っていましたが、今回ご紹介するスーパーセットでは1分弱くらいとることをおすすめします。

 

太い腕を作るためのトレーニングメニュー

インクラインダンベルカール

 

 

上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。

インクラインダンベルカールはストレッチをかけやすい種目です。

通常のダンベルカールより角度をつけることによって、より腕を伸ばしストレッチをかけるようにします。

 

・フォームの解説

1. ベンチ台を30度～45度くらいにセットする。
2. ダンベルを横になるように持ち、腰を掛ける。
3. ダンベルが円を描くように上げる。
4. ゆっくりと下ろす。

 

・トレーニングのコツ

• 2の時に、ダンベルを持った腕は伸ばし、ストレッチをかけた状態にする。
• 3の時に、肘を固定してあげる。
• 4の時に、最後まで肘を伸ばしきる。←2の時と同じ状態にする。

 

ダンベルトライセプスエクステンション

ダンベルトライセプスエクステンションも①のトレーニングと同様に、しっかりとストレッチをかけることが重要です。

また、上腕三頭筋を鍛える際には、肘を怪我しないようにしっかりと軽い重さで温めてから始めましょう。

 

・フォームの解説

1. ベンチ台の角度を0度（地面と平行）にし、あおむけになる。
2. ダンベルを縦に持ち、頭の後ろに来るようにする。
3. ダンベルが円を描くように上げる。
4. ゆっくりと下ろす。

 

・トレーニングのコツ

• ２の時は、肘が耳のあたりに来ると、しっかりとストレッチをかけられている目安になる。
• ３の時は、肘を固定し三頭筋の力だけで上げる。

 

スーパーセット（①と②の組み合わせ）

紹介した２つのトレーニングを連続で行い、スーパーセットをします。

 

流れとしては、、、

1. ①のインクラインダンベルカールを行う。
2. １分間のインターバル（この間にベンチ台の角度を変えておく）
3. ②のダンベルトライセプスエクステンションを行う。

 

重さや回数セット数、、、

• ２つのトレーニングともに10～12レップ（回）出来る重さに設定すること。
• 3セットは行う。物足りないと感じたら4セットでもＯＫ。

 

回数をこなしていくうちに雑に早く下ろしてしまいがちなので、注意する！

ストレッチをかけることを意識し、ゆっくり行う！

 

 

 

最後までご覧いただきありがとうございます。