ハンギングレッグレイズのやり方、コツとは？より効果的なフォームをご紹介！

はじめに

ハンギングレッグレイズという名前は聞いたことはないけど、見たことやったことはあるという方はいらっしゃると思います。

 

ハンギングレッグレイズは、「ハンギング＝吊るす、レッグ＝脚、レイズ＝上げる」という名前の通り、ぶら下がって脚を上げることによって腹筋を鍛えるトレーニングです。

 

腹筋を鍛えるトレーニングの中で1.2を争うくらい素晴らしい種目です。世界一わかりやすく解説しますので、やり方、コツを抑えてぜひ皆さんもお試しください！

 

 

ハンギングレッグレイズのやり方、コツ

ハンギングレッグレイズはたくさんのやり方がありますが、今回は一番オーソドックスなやり方をご紹介いたします！

 

ハンギングレッグレイズのやり方

1. バーにぶら下がる。（ぶら下がった時に脚ががつかない余裕のある高さ）
2. 脚を地面と平行になる高さまで上げる。
3. ゆっくりと脚を戻していく。

 

以上の動作がオーソドックスなハンギングレッグレイズのやり方です。

 

ハンギングレッグレイズのコツ

ハンギングレッグレイズは今からご紹介する3つのコツを意識するだけで、腹筋への負荷が倍増するのでぜひ意識してやってみてください！

 

• 動作はゆっくりと、トップポジションで少しキープする

ハンギングレッグレイズでは脚の上げる動作をゆっくりと行いましょう。勢いよく素早く行ってしまうと、腕などの力や勢いに頼ってしまい腹筋への効果が半減されてしまいます。

また、トップポジションで少しキープしましょう。これはトップポジション（脚を地面と平行まで上げたタイミング）ですぐに脚を下ろさずに少し耐えるということです。

 

• 腕を少し曲げる

ぶら下がってハンギングレッグレイズを行うときに腕を少し曲げて行うことで、体が安定してブレずに上げることが出来ます。

体がブレずに脚を上げることでより効果的に腹筋だけに負荷がかかります。しかし、腕を少し曲げることで腕が疲れてしまうことがあります。

 

• リストストラップを使う

「腕を少し曲げる」ところで「腕が疲れてしまうことがある」と言いましたが、これはリストストラップを使うことで解消することが可能です。

リストストラップは腕につけ、自分の体重を腕で支えるのをサポートしてくれます。そうすることによって、手が痛くなりにくいし腕が疲れにくくなります。

リストストラップについて気になる方はこちら↓

 

ハンギングレッグレイズをより効果的にするフォーム

ハンギングレッグレイズはオーソドックスなやり方でも十分効果はありますが、少し変えるだけでより効果的で高い負荷をかけることが出来ます。

 

ハンギングレッグレイズをより効果的にするフォームのやり方

先ほどご紹介したハンギングレッグレイズは脚を地面と平行になるまでしか上げなかったですが、より効果的にするフォームでは基本的には同じやり方ですが、脚が地面と垂直になるくらいまで上げます。目安としてはぶら下がっているバーに脚が当たるくらいまで上げるとベストです。

脚を地面と平行以上に上げることでより効果的で高い負荷をかけることが出来ます。

 

しかし、このやり方はハンギングレッグレイズに慣れて腹筋を鍛えられていないと難しいものなので、まずはオーソドックスなやり方で10回以上出来るようになってから挑戦するようにしましょう！