家で手軽に出来る!腹筋を鍛える自重トレーニング6選!

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腹筋
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はじめに

今回は家で手軽にできる腹筋を鍛えるための自重トレーニングを6つご紹介いたします。忙しくてジムに行けない方やシェイプアップしたい方、くびれを作りたい方にとても参考になると思います。記事の内容はやり方解説、ポイント解説です。

 

また、腹筋以外も鍛えたいよ!という方は「全身を自重トレーニングのみで鍛える筋トレメニューとは?」をご覧ください!

腹筋の構造

フリースストレッチング大宮店さんのブログから引用)

腹筋は凸凹している部分だけが腹筋で一つだけだと思われがちですが、実は細かく分けると腹直筋、腹横筋、腹斜筋の3(4)つの部位から構成されています。(腹斜筋は外腹斜筋と内腹斜筋に分かれます。)

 

この部位を知らない人は腹直筋ばかり鍛えてしまうことがありがちです。腹斜筋は見栄えやバランスにおいて非常に重要なので、腹直筋と腹斜筋の2つの部位を満遍なく鍛えましょう。腹横筋に関しては腹直筋、腹斜筋を鍛えていれば自然と鍛えられるので大丈夫です!

 

 

自重トレーニング”サイドプランクアップダウン”

サイドプランクアップダウンは主に腹斜筋を鍛えることが出来る種目です。

 

サイドプランクアップダウンのやり方

  1. 左右同じ方の腕と足を地面につける。(肘をつけ腰を浮かす)
  2. 腰を上下させる。
  3. 次に逆側の腕と足をつけ行う。

片方ずつ10回を目安に行いましょう。

 

サイドプランクアップダウンのポイント

✔上げるときは上から引っ張られるように、下ろすときはゆっくりと

腰を上げるときは上から糸で引っ張られているような感覚で、滑らかに上げましょう。そして下ろすときはゆっくりと行いましょう。サイドプランクアップダウンに限らず全ての種目は、ウエイトがなく自重で行っている分すべての動作を丁寧に行うことがポイントです。

 

 

自重トレーニング”オルタネーティングトーズタッチ”

オルタネーティングトーズタッチはそのまま読む通り、交互に(オルタネーティング)つま先(トーズ)触る(タッチ)ことを繰り返す種目です。腹直筋、腹斜筋を鍛えることが出来ます。

 

オルタネーティングトーズタッチのやり方

  1. 地面にあおむけになる。
  2. 右手で左脚のつま先をタッチしに行く。
  3. 1の姿勢に戻る。
  4. 左手で右脚のつま先をタッチしに行く。
  5. 1の姿勢に戻る。
  6. 2~5を繰り返す。

2、4を10回ずつを目安に行いましょう。(回数的には20回)

 

オルタネーティングトーズタッチのポイント

✔つま先を触れれなくてもいい

相当腹筋が強くないとつま先を触れることは難しいです。最初はつま先に触れるつもりで行いましょう。また、回数が増えてくるとだんだん疲れてタッチする位置が下がってくるので、そこを踏ん張って頑張りましょう!

 

自重トレーニング”バタ足”

バタ足はその名の通り至ってシンプルなやり方でバタ足するだけです。主に腹直筋、腹斜筋を鍛えることが出来ます。

 

バタ足のやり方

  1. 地面にあおむけになる。
  2. 両手を広げ、両脚を45度程度まで上げる。
  3. 左右交差するように脚を上下に動かす。

回数は決めずにきつくなるまで行いましょう。

 

バタ足のポイント

✔両手を地面に広げしっかりと支える

バタ足はフォームが崩れやすい種目です。両手でがっちり地面をつかみ体がブレないようにしっかりと支えましょう。

 

自重トレーニング”ワイパー”

 

ワイパーは一般的にはバーにぶら下がって行うのが有名ですが、あれはとても難しいので今回は寝ながら出来る易しめのワイパーをご紹介します。ワイパーは主に腹斜筋を鍛えることが出来る種目です。

 

ワイパーのやり方

  1. 地面にあおむけになり膝を曲げ脚を上げる。
  2. 地面に太ももがつかないくらいの高さまで脚を下ろす。
  3. 1の姿勢に戻る。
  4. 2で行った方とは逆の方向に脚を下ろす。
  5. 1の姿勢に戻る。
  6. 2~5を繰り返す。

オルタネーティングトーズタッチとは異なり、片側5回ずつ合計で10回を目安に行いましょう。

 

ワイパーのポイント

✔地面すれすれまで耐える

ワイパーは地面すれすれまで耐えることによって、より負荷を高めることが出来ます。しかし、ギリギリを攻めすぎて脚が地面についてしまったら、そこで負荷が抜けてしまうのでNGです!

 

自重トレーニング”ニートゥーエルボー”

ニートゥーエルボーはその名の通り、膝(ニー)を(トゥー)肘(エルボー)に近づけて腹筋を鍛える種目です。主に腹直筋、腹斜筋を鍛えることが出来ます。

 

ニートゥーエルボーのやり方

  1. 足と手を地面につけ腕立て伏せの姿勢を作る。
  2. 右ひざを左ひじに近づける。
  3. 1の姿勢に戻る。
  4. 左ひざを右ひじに近づける。
  5. 1の姿勢に戻る。
  6. 2~5を繰り返す。

左右1回ずつを10回を目安に行いましょう。(合計20回)

 

ニートゥーエルボーのポイント

✔ひざとひじを出来るだけ近づける

ニートゥーエルボーもオルタネーティングトーズタッチと同様にひざでひじをタッチ出来なくても大丈夫です。ひざでひじを触るには相当な柔軟性と腹筋の強さが必要なので、最初のうちは近づける努力をしましょう!

 

自重トレーニング”タッチトゥーヒール”

タッチトゥーヒールはその名の通り、かかと(ヒール)を触る(タッチ)して鍛える種目です。主に腹直筋、腹斜筋を鍛えることが出来ます。オルタネーティングトーズタッチと動き方は似ていますが、膝を曲げる分上体を起こせるので違った負荷を得ることが出来ます。

 

タッチトゥーヒールのやり方

  1. 地面にあおむけになる。
  2. 膝を曲げながら顔に近づけ、手でかかとをタッチする。
  3. 左右の足を交互に行う。

左右10回ずつ合計で20回を目安に行いましょう。

 

タッチトゥーヒールのポイント

✔しっかりと上体を起こす

だんだんきつくなってくると膝をできるだけ顔に近づけ、なるべく上体を起こさないように横着をしてしまいがちです。これは脚の種目ではなく腹筋を鍛える種目なのでしっかりと上体を起こすようにしましょう!

 

まとめ

今回は家で簡単に出来る自重トレーニングを6つご紹介しました。どれもテレビを見ながらなど「ながら」で簡単に出来るのでぜひお試しください。

 

また、すべての種目を地面で行います。そのまま床や地面で行うとお尻などを痛めてしまう可能性があるので、ヨガマット等を使用することをおすすめします。

ファイティングロードが出しているヨガマットが1500円ととても安く、かつ大きさ・厚さともに申し分ないのでおすすめです。

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この記事で使用されている写真はVictoria DarianoさんのInstagramから引用しました。

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