目指せシックスパック!自重で腹筋を割るための7の方法!

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腹筋
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はじめに

 

シックスパックを目指したい!!

自重でも出来る腹筋を割る方法を知りたい!!

腹筋を割るための種目のバリエーションを増やしたい!!

 

今回は自重で腹筋を割る方法についてお話しします。現在(2020/4/07)新型コロナウイルスの影響で7都府県に緊急事態宣言が発表されました。このような状況になると当然ジムなどのトレーニングが出来る施設に行くことは出来なくなると思われます。

そこで「自宅でもトレーニングしたい!」という方や「自粛で暇だ!」という方に向けて自宅で腹筋を割る7つの方法をご紹介いたします。

 

自宅で出来る腹筋トレーニングとして自宅で腹筋を鍛えるレッグレイズのやり方とは?効果的なフォームは?もご覧ください!

 

 

腹筋を割るための7つの方法

クランチ

クランチは自重トレーニングの基本の種目です。

 

✔クランチのやり方

  1. 背中全面が床につくようにあおむけになる。
  2. 胸の前で腕を組んで膝を折る。
  3. 息を吐きながらおへそを覗き込むようにして体を起こしていく。
  4. 背骨一つずつを床からはがしていくイメージで、出来るだけ背骨を丸めるようにして上げる。

20回を3セット行いましょう。

 

✔クランチのコツ

  • 膝を伸ばしたり背筋が伸びているのはNG!

膝や背筋が伸びているとしっかり腹筋に効きづらくなります。キツイと感じたら肩甲骨を浮かせて目でおへそを覗き込むだけでも十分に腹筋に効かせることが出来ます。

 

 

ニータッチクランチ

ニータッチクランチは先ほどご紹介したクランチに似ていますが、腕の使い方が違うので注意しましょう。

 

✔ニータッチクランチのやり方

  1. クランチと同様にあおむけになる。
  2. 両手を真っ直ぐ膝の方へ伸ばす。
  3. ゆっくりと息を吐きなが手で膝を触れに行くように状態を伸ばす。
  4. 伸ばした手が膝に触れるまで上体を起こす。

20回を2セット行いましょう。

 

✔ニータッチクランチのコツ

  • チーティングを使わない

腕を真っ直ぐに伸ばしているのでチーティング(他の筋肉を使うこと)や勢いを使って上げることが出来ますが絶対にしないようにしましょう。腹筋を割りたいのであって上体を起こすことが目的ではありません。しっかりと効かせることを意識しましょう!

 

ヒールタッチクランチ

ヒールタッチクランチはニータッチクランチの強化版です。ニータッチクランチがキツイと感じた方は難しいかもしれません。

 

✔ヒールタッチクランチのやり方

  1. クランチと同様にあおむけになる、膝を折り脚を浮かす。
  2. 息を吐きながらももの外側を通るように手を伸ばし上体を起こす。
  3. 上体を起こし腿の外側から両手でかかとを触る。

20回を2セット行いましょう。

 

✔ヒールタッチクランチのコツ

  • 膝は開かない

ヒールタッチクランチを行っている最中は膝を開かないようにしましょう。脚を浮かせているので膝を閉じることを意識していないと、自然と開いてきてしまうので意識しましょう!

 

 

ニー&エルボータッチクランチ

ニー&エルボータッチクランチはヒールタッチクランチと似ていますが少しやり方が異なるので注意しましょう。

 

✔ニー&エルボータッチクランチのやり方

  1. クランチと同様にあおむけになり、膝を90度に曲げて膝から足首にかけて平行にする。
  2. 背骨を一つずつ床から話すように丸めていき、おへそを覗き込む。
  3. 上体を起こしながら肘で膝をタッチする。

15回を2セット行いましょう。

 

✔ニー&エルボータッチクランチのコツ

  • チーティングを使わない

ニー&エルボータッチクランチもニータッチクランチと同様にチーティングを使わないにしましょう。肘を膝につけにいくのではなく、あくまでも腹筋を鍛えて割るという目標の上しっかりと効かせるようにしましょう!

 

V字腹筋

V字腹筋は今までご紹介したクランチとは動作が異なり、脚を上げる動作を同時に行います。

 

✔V字腹筋のやり方

  1. あおむけになり、両手は天に向かってピンと伸ばす。
  2. 脚を上げると同時に手を脚へと近づける。
  3. 手の指先がつま先につくことを目標に、しっかりと体と脚を起こす。

10回を3セット行いましょう。

 

✔V字腹筋のコツ 

  • ゆっくりと行う

V字腹筋は上半身と下半身を同時に動かすので動作的に少し難しいです。慣れていないと上半身だけしか動かなかったり、逆に下半身だけしか動かせなかったりします。ですので、慣れないうちはゆっくりとフォームを意識して行いましょう。

 

壁掛けV字腹筋

壁掛けV字腹筋は上半身と下半身を同時に動かすV字腹筋が慣れない人におすすめの種目となっています。

 

✔壁掛けV字腹筋のやり方

  1. あおむけになり、壁に脚をかける。
  2. 壁にかけた足を目指して、手を伸ばし上体を起こす。
  3. 上体を起こしつま先をタッチする。

15回を2セット行いましょう。

 

✔壁掛けV字腹筋のコツ

  • つま先にタッチ出来なくてもOK

体が硬かったり腹筋が弱かったりするとつま先までタッチできないことがあります。しかし、タッチできないからといってやめるのではなく、タッチするのを目指すようにしましょう。そうすることで腹筋への負荷がかかります。

 

ロールダウン

ロールダウンはフォームとしてはクランチとほぼ一緒です。しかし、効かせ方が変わっているのでそこに注意しましょう。

 

✔ロールダウンのやり方

  1. 膝を曲げて床に座る。(体育座り)
  2. 両手は胸の前で組み、背中の下の方から背中を丸めるようにして後方に倒れる。
  3. 肩甲骨がつかないくらいの位置まで倒れる。
  4. 上体を起こす。

10回を2セット行いましょう。

 

✔ロールダウンのコツ

  • クランチとの違いを理解する

ロールダウンはまずスタートポジションがクランチのトップポジション(上体を起こした状態)となります。そこから体をゆっくり倒していくことで負荷をかけることが出来ます。

 

 

まとめ

今回は自重で出来る腹筋を割る方法を7つご紹介いたしました。夏までに腹筋を割りたいという方は

  • クランチ
  • ニータッチクランチ
  • ヒールタッチクランチ
  • ニー&エルボータッチクランチ
  • V字腹筋
  • 壁掛けV字腹筋
  • ロールダウン

の7種目をぜひ実践しましょう!

 

この7種類の腹筋をやれば腹筋は割れるはずです!!

 

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