自宅で腹筋を鍛えるレッグレイズのやり方とは?効果的なフォームは?

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腹筋
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はじめに

自宅で腹筋を鍛えたい!
レッグレイズって何??
レッグレイズをより効果的にするフォームを知りたい!
今回はこんな悩みや疑問を抱えている人に向けて、自宅で器具を一切使わずに腹筋を鍛えるレッグレイズのやり方をご紹介します。
レッグレイズのやり方やうまく腹筋に効かないという方に向けてこの記事を書いています。この記事を読めば、誰でも簡単に自宅で腹筋を鍛えることが出来るようになると思います。
レッグレイズ以外にも腹筋を鍛える方法がありハンギングレッグレイズのやり方、コツとは?より効果的なフォームをご紹介!もおすすめなのでぜひご覧ください!

腹筋について理解しよう

レッグレイズのやり方を説明するまでに腹筋とはどのような筋肉なのか理解しておきましょう。筋肉の構造を理解することで、力の入れ方やより効果的にするフォームなどが見いだせると思います。

 

腹筋の構造

腹筋とは正式には腹直筋と言い、みぞおち辺りにある剣状突起から股間部分にある恥骨結合までの筋肉のことを指します。

腹筋は腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋の4つに分かれており、筋繊維はに走っています。偏った鍛え方をすると腹斜筋が弱かったりと偏りが出てしまいます。

腹筋の鍛え方

腹筋に筋繊維は縦に走っているので、肋骨と骨盤を近づけお腹をへこませ腹筋を縦に収縮させることで鍛えることが出来ます。これには2種類あり、頭を持ち上げることによって収縮させる動作脚を持ち上げることによって収縮させる動作があります。

 

今回ご紹介するレッグレイズは後者の腹筋を鍛える方法であり、脚を持ち上げる動作をします。

 

 

レッグレイズのやり方

(Katochan33のYouTubeより引用)

レッグレイズは器具なしで行うことも出来ますが、ご家庭にあるベンチや椅子など高さがある台で行うとより効果的に行うことが出来るのでぜひそちらをご利用ください。

 

  1. 高さのある台に座り手を後ろにつき少し後傾姿勢になる。(この時少し膝を曲げておく)
  2. 腰を丸めると同時に脚を持ち上げる。(胸を脚を近づける)
  3. 腰を伸ばすと同時に脚を下ろす。

以上の動作でレッグレイズを1回したことになります。回数、セット数の目安は10回1セットを3セット行いましょう。

 

こちらは高さのある台を使用して行ったレッグレイズですが、床でも行うことが出来ます。しかし、床で行う場合は脚を下ろしたときに床に当たってしまうので、より後傾姿勢で行うようにしましょう。

 

レッグレイズの効果的なフォーム

先ほどご紹介したレッグレイズをやっていただければ腹筋に十分効きますが、より効果的にするフォームをご紹介します。

 

  • 上半身と下半身を同時に動かす

腹筋を鍛える方法として「頭を持ちあげる動作」と「脚を持ち上げる動作」があると言いました。レッグレイズではそれを同時に行うことが可能です。脚を持ち上げると同時に腰を丸め腹筋を収縮させることでより効果的に腹筋を鍛えることが出来ます。

 

  • 脚と胸をくっつける勢いで行う

胸と脚をくっつけるような勢いで行うように意識するとより腹筋を収縮させることが出来ます。しかし、それを意識するあまりフォームが崩れてしまったりチーティングをしてしまうことはNGです。チーティングとは本来負荷をかけるはずと違う部位の筋肉を使ってしまうことです。

胸を脚をくっつけるのが目的ではなく腹筋をより効果的に鍛えるのが目的です。

 

  • 下ろすときはゆっくりと行う

脚を持ち上げるときに対し下ろすときはゆっくりと自分の体重に耐えながら行うことがより効果的に行うためのポイントです。脚をゆっくり下ろすことは負荷に耐えるということなのでなるべくゆっくり下ろすようにしましょう。

 

 

 

まとめ

今回は自宅で簡単に腹筋を鍛えることが出来る種目としてレッグレイズをご紹介いたしました。レッグレイズのやり方、効果的なフォームを参考にしてぜひ皆さんもチャレンジしてみてください!

レッグレイズの応用編として、ハンギングレッグレイズのやり方、コツとは?より効果的なフォームをご紹介!もおすすめなのでぜひご覧ください!

 

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