食事というのは、マッチョになるために必要不可欠です。
しかし、やみくもに何でも食べればいいというわけではなく、しっかりと考えられた食事をする必要があります。
そこで本記事では、マッチョになるための食事について解説していきます。
マッチョになるための食事とは？
マッチョになるというのを「筋肥大」、「筋肉をつけたい」という捉え方で話を進めていきます。
まず、マッチョになるため食事には「たんぱく質」が非常に重要になります。
たんぱく質の重要性
たんぱく質は、人間の細胞や髪、筋肉などあらゆるものに含まれている体を構成する要素です。
筋肥大というのは、筋トレによって壊された筋繊維が修復するときに起こるものです。これは「超回復」と呼ばれ、超回復にはたんぱく質を摂ることが重要になります。
筋肥大を目指す人は、1日に必要なたんぱく質量として「体重×2～2.5g」必要と言われています。
食事の分け方
「体重×2～2.5g」というと、体重60kgの人で120～150gとなります。これは、ささみでいうと12～15本食べる必要があり、とてもじゃありませんがそれを一度に食べるということは出来ません。
そこで、一日に取る食事を4～5回に分けるようにしましょう。
しかし、一日4～5回も食事をするのは難しいと思います。そんな時にとてもおすすめなのがプロテインやプロテインクッキーなどのたんぱく質を補給するアイテムです。
朝、昼、夜と3食はしっかりと時間を取って食事を取れると思うので、ほかの2食分をプロテインなどで補うようにしましょう。
バランスの良い食事
マッチョになるための食事には、たんぱく質が重要とお伝えしましたが実は、炭水化物や脂質、ビタミン、ミネラルなど様々な栄養素が必要になります。
『筋トレしている人はマルチビタミンがおすすめ！効果、飲むタイミングとは？』でも記載されていますが、ビタミンは筋肥大においてとても重要です。
ビタミンは、糖質を体の中でしっかりと代謝してくれる役割や、摂取したたんぱく質を筋肉に変えてくれる役割などがあります。その中でも、筋力アップ効果が期待されているビタミンDが筋肥大において重要となります。
ビタミンというのは、食事だけで必要量摂取するのは意外と難しく、サプリメントを頼ることをおすすめします。しかし、サプリメントがメインになるのではなく、あくまでも食事で不足しているビタミンを「補う」ものと考えておきましょう。
マッチョの一日の食事例
マッチョというのは、恥ずかしながら私なんですが私のとある一日の食事のメニューをご紹介します。
| 炭水化物 | たんぱく質（たんぱく質量） | |
| 9時 | 白米 | 胸肉、卵等（30g） |
| 12時（筋トレ前） | 白米 | 豚ヒレ肉（30g） |
| 16時（筋トレ直後） | プロテイン（21g） | |
| 17時（筋トレ後） | 白米 | ささみ3本（30g） |
| 20時 | 白米 | 焼き魚等（30g） |
| 23時 | 団子 | 胸肉、ささみ（30g） |
これは減量も増量もしていない維持期の食事メニューです。詳しく書くと長くなってしまうので、炭水化物とたんぱく質のみにしました。
一日のたんぱく質量は171g摂れ、私の体重は75kgですので、体重×2～2.5gのたんぱく質量を確保することが出来ます。
これ以外にも野菜や果物もしっかり摂り、ビタミンを確保しています。それに加え23時にマルチビタミンでビタミンを補うようにしています。
マッチョになるための食事のまとめ
今回は、マッチョになるための食事についてお話ししました。
- マッチョになるためにはたんぱく質が大事！
- 一日の食事回数を4～5回に分ける。
- 炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルなどのバランスの良い食事を。
- ビタミンをしっかり摂る。
マッチョになるためには食事が大事だとお伝えしてきましたが、食事だけではマッチョになれないので同時にしっかりと筋トレも行いましょう！
