筋トレしている人は一日にどれくらい食事しているの?理想的な食事回数とは?

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食事
ムサ子
ムサ子

筋トレを始めたけど食事についてなんも分からない!筋トレでは食事が大事だというけど、どれくらい食事をすればいいの?

 

今回はそんな疑問を抱えている方に向けて、「筋トレしている人はどれくらい食事をすればいいのか」について解説していきます。具体的な内容は食事の重要性、理想的な食事回数、フィジーカーの一日の食事の例についてご紹介いたします。

 

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筋トレにおいて食事は重要!

筋トレにおいて食事は超重要です!なぜなら頑張って筋トレをし筋肉をつけようとしているのに、しっかりとした食事をしなければ筋肉はつかないからです。正確にいうと、しっかりとした食事をしている人に比べ筋肉が付くスピードが非常に遅くなります。

 

筋肉がつく仕組み

食事の重要性を理解するには筋肉がどうやってつくのか知ることが必要です。

筋肉は筋トレなどの強い負荷がかかると筋繊維が破壊されます。そして休息などによって破壊された筋繊維が修復するときに、以前より強く大きな筋肉になります。

 

そこで休息の間に重要になるのが食事(たんぱく質)です。筋繊維が修復する際に筋肉の材料である、たんぱく質やアミノ酸を多く必要とします。十分なたんぱく質を摂れていないと筋繊維の修復がままならず筋肉が成長しにくくなってしまいます。

 

だから、筋トレにおいて食事は非常に重要なのです!!!

 

理想的な食事の回数

じゃあ、一日に何回くらい食事をしたらいいの?と思われると思います。

結論からいうと、特に何回食事をすればいいとかはありません。結果的には一日に3~5回の食事になります。(後ほど説明)重要なのは食事の回数ではなくたんぱく質などの栄養の量です。

 

【たんぱく質量の話】

公益財団法人長寿科学振興財団の健康長寿ネットによると一日に必要なたんぱく質の量は成人男性で60g、成人女性で50g摂ることを推奨しています。

しかし、筋トレをしていて筋肥大を目指している方は一日体重×2~3gは摂るべきです。一日にこのたんぱく質の量を摂るのは思ったよりたくさんの肉や魚などを食べなければなりません。

 

体重が60kgの人なら120~180gを摂らなければなりません。それは、鳥のささみでいうと500~750gほどで、12~18本になります。

 

【最終結論】

食事回数の話に戻ります。先ほど理想的な回数は特に決まっていないと伝えましたが、実際は一日に摂るべきたんぱく質量が補えていれば食事の回数は何回でもいいということです。

しかし、1回の食事であれだけのたんぱく質を摂るのは不可能ですよね。先ほど「3~5回になる」とお伝えしたのは、たんぱく質量を摂るために食事の回数が増えるため結果的にそうなるからです。

 

また、仕事や学校などで忙しくて5回も食事を取れないという方もいらっしゃると思います。そこで、頼りになるのがプロテインです。マイプロテインのインパクトホエイプロテインでは計量スプーン一杯を水に溶かして飲むと約21gのたんぱく質を摂ることが出来ます。

 


 

食事をする暇がない人はプロテインなどのたんぱく質が摂れるもので代用して、一日に必要なたんぱく質を補うことが出来ます。

 

 

フィジーカーの一日の食事の例

このブログ(ふぃっとねすろぐ634)に執筆者(Gordon)はフィジーク大会に出場したことがあります。そんな私のある一日(休日)の食事をたんぱく質だけを重点的に見てみましょう。

 

ある一日の食事(たんぱく質) 胸肉 ささみ 豚ヒレ肉 プロテイン 魚介類
9時 30g摂れる量
12時 3本(30g)
16時 30g摂れる量
17時 1杯(21g)
20時 3本(30g)
23時 30g摂れる量

 

私の一日の食事は大体こんな感じです。たんぱく質量としては肉、魚だけで約171g、ほかに卵やその他もろもろ合わせて200gくらいとってると思います。

 

表に付け足すこととして、12時から16時の間にトレーニングをしているので17時のプロテインはトレーニング後のプロテインです。魚介類は主にマグロ、カツオ、サーモンなどを食べています。

また、毎回違うものを食べてるのは飽きないようにするためです。

 

しかし、毎日こんなきちんと食事を摂ることは不可能です。だから、私は忙しい時はプロテインやプロテインクッキーなどで代用しています。マイプロテインのプロテインクッキーは一枚で34gのたんぱく質を摂れるので、とてもおすすめです!



 

まとめ

  • 筋トレにおいて食事は非常に重要
  • 一日に必要なたんぱく質量は体重×2~3g
  • 理想的な食事回数は結果的に3~5回
  • 忙しい時にはプロテイン
  • プロテインクッキーはマジで優秀

 

今まで話してきたことは筋肉をつけたい人向けの話で、ダイエット中や減量している方はほかにもいろいろなことを考慮しなければなりません。例えば、脂質とか炭水化物とか水の量とかです。

だから、「絶対に5回食事しないと!」とかではなく、あくまでも一日にどんな感じで食事すればいいのかなーくらいの軽い気持ちで理解してくれると嬉しいです。

 

 

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