風邪をひかない体作りのために‼免疫力を高める栄養素4選!

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ムサ子
ムサ子

風邪をひかない体作りをしたい!今猛威を振るっているコロナウイルス対策のために何をすればいいの?

今回は、そんな悩みや疑問を抱えている人たちに向けて、「免疫力を高める栄養素4選」をご紹介いたします。主な内容として、栄養、その栄養の効果、その栄養が多く含まれている食材についてご紹介いたします。

 

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風邪をひく原因

風邪をひく原因はほとんどウイルスによるものとされています。鼻やのど、目などからウイルスが体内に侵入し、このとき疲れや不摂生、ストレスなどを抱えていると免疫力が低下してウイルスを体内から追い出すことが出来なくなります。これが風邪です。

 

しかし、予防することが出来ます。手洗いうがいなど外からのウイルスをすべてブロックするのは当たり前として、それでもウイルスが侵入しようとした場合に必要になってくるのが免疫力を向上させておくことです。

 

免疫力を高めることで、たとえウイルスが手洗いうがいの壁を潜り抜けてきたとしても、ウイルスを体内に侵入させないようにブロックすることが出来ます。

 

免疫力高めるためには

免疫力を高めるためには腸内環境を整え働きを活発にすることが大切です。

腸は食べたものを消化、吸収するところであると同時に一番ウイルスが侵入しやすいところです。そのため腸の壁の内側には免疫細胞がたくさん集中しています。その免疫細胞の働きをフル稼働させるために、腸内の環境を整えることは非常に重要になってきます。

 

免疫力を高める栄養素”たんぱく質”

たんぱく質はウイルスと戦ってくれる免疫細胞などあらゆる細胞の主成分です。そして人が生きていく上でなくてはならない栄養素です。しっかりとたんぱく質が摂れていない食事では自ずと免疫力が下がってしまいます。

 

たんぱく質が多く含まれている食材

食品名 可食部100g当たりの成分量 食品の目安重量(廃棄部分を含む)
たんぱく質(g) 単位
にわとり 若鶏肉 ささ身 23.9 1枚
ぶた  ロース 赤肉 22.7 1枚
ぶた  ヒレ 赤肉 22.2 1枚
ぶた  もも 赤肉 22.1 1枚
にわとり 若鶏肉 むね 皮つき 21.3 1枚
うし  もも 赤肉 19.3 1枚

 

ささみは良質なたんぱく質と言われていますがやはり数字の通り、たくさんたんぱく質が摂れます。また、余計な脂質がないので健康的にもとても優秀な食材です。

お肉以外にもマグロの赤身やサーモンなど魚介類もたんぱく質としてとても優秀な食材が多いです。

 

免疫力を高める栄養素”ビタミン類”

大きくビタミン類と分類しましたが、免疫力に対する働きはビタミンによって全く異なります。

 

ビタミンA

ビタミンAには体内の粘膜を正常化させる働きがあります。粘膜を正常化させることによって、免疫力が高まることを期待できます。

ビタミンAがたくさん入っているおすすめの食材はニンジンです。ニンジンはビタミンAの宝庫と呼ばれるほど豊富に含まれています。

 

ビタミンC

ビタミンCには白血球の働きを強化することで免疫力を高める効果があります。

ビタミンCが多く含まれているおすすめの食材はジャガイモ、レンコン、ブロッコリーです。

 

ビタミンE

ビタミンEは血行を良くする働きがあります。この3つのビタミンには抗酸化作用があり免疫力を高める効果が期待できます。また、ビタミンCとビタミンEを一緒に摂ることで抗酸化作用がより高まることが分かっています。

ブロッコリーにはそのビタミンCとビタミンEが豊富に含まれているので、免疫力を高めるためにはとてもおすすめの食材です。


 

免疫力を高める栄養素”βカロテン”

βカロテンは体の中でビタミンAに変わる栄養素です。βカロテンの主なはたらきは、ビタミン同様に抗酸化作用と免疫力を高めることです。また、βカロテンを多く含まれる野菜や果物を摂取することで、心疾患やがんのリスクを低減するはたらきがあることが分かっています。

 

βカロテンが多く含まれる食材

ニンジン、ピーマン、ホウレンソウ、カボチャなどの緑黄色野菜柑橘系の果物に多く含まれています。βカロテンは油脂と絡めると吸収がいいことが分かっています。だから、βカロテンを効率良く摂るためには油を使った料理がおすすめです。

免疫力を高める栄養素”ポリフェノール類”

ポリフェノールには細胞を老化させる活性酸素を取り除くはたらきがあります。細胞の老化を防ぎ若々しさを保つことは、免疫力を高めることになります。

 

ひとくちにポリフェノールと言ってもたくさんの種類があります。大豆製品は大豆イソフラボンと呼ばれるポリフェノールが多く含まれ、れんこんにはレンコンポリフェノール、コーヒーやチョコレートにはカカオポリフェノール、それぞれに異なったポリフェノールが含まれており、効果も違います。

 

ポリフェノール類が多く含まれる食材

たくさんの種類のポリフェノールがある中、特におすすめの食材はコーヒーです。コーヒーにはカカオポリフェノールが多く含まれています。カカオポリフェノールには抗酸化、肝機能改善、殺菌、血行促進など免疫力を高める効果がたくさんあります。

 

まとめ

これまで免疫力を高めるための栄養素をたくさん紹介してきました。ここで重要になってくるのが、バランスの良い食事を心がけることです。

牛丼やジャンクフードばかり食べる偏った食生活では、免疫力が低下し風邪をひきやすい体になってしまいます。

 

栄養バランスの取れた食事を心がけること
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